健康科普：如何预防近视

日期：2026-06-09

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“近视可防、可控，但不可逆，早预防、早干预是关键。”区人民医院眼耳鼻喉科主治医师马丽结合临床经验与近视防控规范，总结出七大科学护眼方法，适合全年龄段人群，尤其适合儿童青少年。

保持正确的用眼姿势

读写、使用电子设备时，必须牢记“一拳、一尺、一寸”原则：胸口与书桌保持一拳距离；眼睛与书本/屏幕保持一尺（约 33 厘米）距离；握笔手指与笔尖保持一寸距离。不弯腰驼背、不趴在桌上、不躺着看书或玩手机。

严格控制用眼时长

避免长时间连续用眼，遵循“20-20-20”法则：每近距离用眼20分钟，抬头看20英尺（约6米）外远处，持续20秒，放松睫状肌。

中小学生连续读写不超过40分钟；成年人连续用眼不超过1小时；每天使用电子产品时间，儿童不超过1小时，每次不超过20分钟。

保证充足户外活动

每天户外活动≥2小时，是预防近视最有效、最经济的方法。自然光线可促进视网膜分泌多巴胺，有效抑制眼球过度增长，延缓近视发生。

周末、节假日多到户外远眺、运动，即使阴天、室内窗边晒太阳，也能起到护眼作用。

营造良好的用眼环境

读写、用眼时，保证光线充足、柔和，避免在强光、弱光、晃动的车厢内看书。书桌摆放于自然光充足处，电子设备屏幕亮度与环境光线匹配，不反光、不昏暗。

合理使用电子产品

优先选择大屏幕设备，顺序为电视＞平板＞手机；不躺在床上、沙发上长时间刷手机、看视频；开启电子设备护眼模式、蓝光过滤功能，减少光线刺激。

保证充足睡眠与均衡饮食

睡眠：小学生每天睡眠≥10小时，中学生≥9小时，成年人≥7小时，让眼睛充分休息修复。

饮食：多吃富含维生素A、C、E、叶黄素、钙、锌的食物，如胡萝卜、蓝莓、菠菜、玉米、牛奶、鸡蛋；少吃甜食、油炸食品，过多糖分易加速近视发展。

定期检查视力，早发现早干预

儿童青少年每3～6个月检查一次视力，成年人每年检查一次；发现视力下降，及时到正规医院眼科检查，不盲目配镜、不拖延干预；建立视力健康档案，长期跟踪视力变化。

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