健康科普：防治高血压掌握这八大核心干预措施

日期：2026-05-18

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区人民医院心血管内科副主任医师范海娜指出，2024版《中国高血压防治指南》明确强调：所有高血压患者及正常高值人群，均应坚持生活方式干预，这是防控高血压的基础，也是辅助药物达标、减少用药量的关键手段。核心干预措施如下：　　

减少钠盐摄入，科学补钾　　

严格控盐：每日食盐摄入量≤5g（约1啤酒瓶盖），避免咸菜、腌肉、加工食品、酱料等隐形盐；烹饪时晚放盐、少用高钠调味品，选用低钠富钾盐；　　

足量补钾：每日摄入新鲜蔬菜300-500克、水果200-350克，多吃香蕉、菠菜、土豆、菌菇等富钾食物，促进钠排出。　　

合理膳食，均衡营养　　

坚持植物性食物为主、动物性食物适量的膳食模式，做到：　　

多吃全谷物、杂粮、豆类，减少精制米面；　　

选择优质蛋白：鱼、虾、鸡胸肉、豆制品、低脂牛奶；　　

少油少糖：每日烹调用油≤25克，少吃油炸食品、糕点、含糖饮料；　　

避免暴饮暴食，每餐七分饱，晚餐清淡少油。　　

控制体重，管理腰围　　

将BMI 控制在18.5-23.9千米/平方米，减重可显著降低血压，每减重10千克，收缩压可下降5-20mmHg；　　

严控腹型肥胖：男性腰围＜90厘米，女性腰围＜85厘米，减少内脏脂肪堆积中国疾病预防控制中心。　　规律运动，增强血管弹性　　

坚持中等强度有氧运动：每周≥150分钟，每次30分钟，如快走、慢跑、游泳、打太极拳、骑自行车；　　减少久坐：每小时起身活动 5 分钟，避免长期久坐导致血管收缩；　　

注意：血压≥160/100mmHg 或合并严重并发症者，需在医生指导下运动。　　

戒烟限酒，远离血管损伤　　

彻底戒烟：包括电子烟，烟草中的尼古丁会损伤血管内皮、升高血压、加速动脉硬化；　　

限制饮酒：最好不饮酒；如避免高度酒、酗酒。　　

保持心理平衡，规律作息　　

缓解精神压力：通过听音乐、冥想、社交等方式调节情绪，避免长期焦虑、易怒；　　

规律作息：每日睡眠7-8小时，不熬夜，熬夜会扰乱血压节律，导致夜间血压升高；　　

改善睡眠：打鼾严重、睡眠呼吸暂停人群及时就医，避免缺氧诱发血压升高。　　

定期监测，规范管理　　

健康人群：每年至少测1次血压；　　

高危人群：每3-6个月测1次，家庭自备电子血压计，定期自测；　　

高血压患者：每日早晚测量，记录血压数据，遵医嘱复诊调整方案。　　

规范药物治疗　　

生活方式干预3-6个月血压仍不达标者，需在医生指导下启动药物治疗，遵循小剂量起始、优先长效制剂、个体化用药原则，不可自行停药、换药。

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