健康科普：科学减重，健康生活

日期：2026-05-11

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“很多人一说到减肥，第一反应就是‘少吃甚至不吃’，这其实是个很大的误区。”区人民医院全科医学科副主任医师殷小琴说，围绕“世界防治肥胖日”主题，她从科学减重和健康生活的角度，为公众答疑解惑。　

殷小琴介绍，科学减重的核心原则是“能量负平衡”——让消耗的能量持续大于摄入的能量。但这绝不等于极端节食。临床中经常遇到患者采用“过午不食”“只吃水果”甚至断食等方法，短期内体重确实下降，但减掉的多半是水分和肌肉，基础代谢率反而降低。一旦恢复正常饮食，体重迅速反弹，甚至超过原来水平，医学上称之为“溜溜球效应”。　　

真正有效的减重，是在保证营养均衡的前提下，每天制造300—500千卡的能量缺口。换算到饮食上，相当于每餐主食减少四分之一到三分之一，同时用粗粮杂豆替换部分精米白面；肉类优先选择去皮鸡肉、鱼虾和瘦牛肉，烹饪方式多蒸煮、少煎炸；蔬菜每天至少吃到500克，绿叶菜占到一半以上。这样既能吃饱，又不会热量超标。

“除了吃，动起来同样关键。”殷小琴说，单纯靠节食减重，肌肉流失率可达20%—30%，而配合运动则能把肌肉流失控制在5%以内。她推荐“有氧+抗阻”的组合模式：每周坚持5次、每次30分钟以上的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳或骑行；另外每周穿插2—3次力量训练，如深蹲、俯卧撑、弹力带练习，有助于提高基础代谢，让身体变成“易瘦体质”。　　

她特别指出，减重速度并非越快越好。世界卫生组织建议的健康减重速度为每月2-4公斤，即每周平均减0.5-1公斤。过快减重往往伴随脱发、月经紊乱、胆结石、电解质失衡等健康风险，得不偿失。　　

对于日常生活中的小细节，殷小琴也给出提醒，饭前喝一小碗清汤或一杯水，能增加饱腹感；吃饭时细嚼慢咽，每口咀嚼20次以上，让大脑及时接收到“饱”的信号；保证夜间十一点前入睡、睡眠时长达到七小时左右，睡眠不足会扰乱瘦素和饥饿素分泌，让人不自觉地想吃高热量食物。

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