健康科普：这样改善睡眠

日期：2026-03-23

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区人民医院神经内科主治医生王涛强调，改善睡眠并非“靠意志力硬熬”，而是需要从作息、环境、饮食、运动等多方面科学调理，以下方法简单易行，适合大多数人。
　　规律作息：固定“生物钟”是核心。每天在同一时间上床睡觉、同一时间起床，即使周末和节假日也不例外（误差不超过1小时）；长期坚持能让身体形成稳定的生物钟，到点自然犯困，醒来也更有精神。
　　优化睡眠环境：打造“助眠空间”。温度：卧室温度控制在18-22℃，过冷或过热都会影响睡眠；光线：保持卧室黑暗，可使用遮光窗帘、眼罩，避免光线刺激（蓝光会抑制褪黑素分泌）；声音：保持环境安静，若有噪音，可使用耳塞或白噪音（如雨声、海浪声）；床品：选择软硬适中的床垫、高度合适的枕头（枕头高度约等于拳头竖起来的高度），以及透气吸汗的棉质被褥。
　　调整饮食与运动：为睡眠“助力”。运动：每周进行3-5次有氧运动（如快走、慢跑、游泳、瑜伽），每次30分钟，运动能改善睡眠质量，但避免在睡前3小时内剧烈运动（会使神经兴奋）；饮食：晚餐以清淡、易消化为主，避免过饱、过油腻，睡前2小时内不进食；避免睡前摄入咖啡因（咖啡、浓茶、可乐）、尼古丁和酒精（酒精看似助眠，实则破坏深度睡眠，导致半夜易醒）。
　　睡前放松：让大脑“慢下来”。建立“睡前仪式”：睡前1小时远离电子设备（手机、电脑、电视的蓝光会抑制褪黑素分泌），可进行阅读（纸质书）、听舒缓音乐、温水泡脚（水温40℃左右，15-20分钟）、冥想、拉伸等放松活动；避免睡前思考琐事：若有烦心事，可在睡前写下来，告诉自己“明天再处理”，避免大脑过度活跃。
　　正确应对失眠：不焦虑、不强迫。若躺在床上20分钟仍无法入睡，不要强迫自己入睡（会增加焦虑），可起床到客厅做一些安静、不刺激的事（如看一本枯燥的书），感到困倦时再回到床上；反复几次后，身体会逐渐建立“床=睡眠”的条件反射。
　　“想睡得好，三宜三忌很重要。”王涛将改善睡眠的核心要点总结为三宜三忌，方便大家记忆和执行；即宜规律作息、宜舒适环境、宜睡前放松，忌熬夜补觉、忌睡前用电子设备、忌睡前剧烈运动或暴饮暴食。

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