每年的6月15日是健康素食日，旨在倡导大家通过吃素食这种“低碳绿色”的饮食方式，改善调理肠胃功能，获得健康身体。
随着生活水平的提高，动物性食物被大量消费，也带来了各种慢性病。为此，越来越多追求健康的人士开始研究素食，积极推崇素食健康。他们认为，吃素食是最自然的长寿之道，还可以减少癌症发病率和慢性疾病的发生……吃素真的有这么神奇吗？为此，记者采访了区人民医院主管营养师、健康管理师陈婷，为大家答疑。
食素益处多多
陈婷指出，素食主要是指以水果、蔬菜、豆类、谷物、种子和坚果等植物类食品为主的饮食习惯。素食有纯素食和半素食之分，纯素食是避免食用肉类及所有动物制品如奶类、蛋类等。半素食是不食肉类，但可食用部分动物制品如蛋类、奶类等，以此获取身体所需蛋白质。这类素食者营养需求更易满足。
素食有净化血液、养颜美容、安定情绪、预防便秘及痔疮等功效，与肉食比起来，素食在养生方面实在益处多多。但长期纯素食者则容易缺乏维生素B12、钙、锌等营养素。
“肉类摄入过多，素食比例偏低”这种不健康的饮食结构，正是导致现在很多慢性疾病的罪魁祸首。陈婷说，素食食物通常含有丰富的膳食纤维、维生素等营养物质，可减少胃肠负担，有利于改善消化功能，帮助清理肠道，预防消化系统疾病。
正确打开吃素方式
“虽然吃素对健康有益，但如果长期不吃肉食可能给身体健康造成严重影响。”陈婷说，从营养学角度来说，人类饮食的荤素黄金比例应该为1：7，即1分荤7分素，饮食应种类多样，营养才会均衡。
那么，我们应该怎么健康吃素呢？
素食要吃得健康，关键在于合理搭配、科学膳食。陈婷建议，素食者应该坚持以下五个原则：
谷物为主，食物多样化。谷物是素食能量的主要来源，能提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等，全谷物营养素更丰富，可适量增加。素食者切忌偏食，每天摄入的食物建议达到12种，每周至少25种。
保证豆类摄入。素食者一定要保证充足的豆类摄入，豆类分为大豆和杂豆，大豆是指黄豆、黑豆、青豆。大豆富含优质蛋白质、膳食纤维、钙及维生素E等营养素。大豆是植物性食物中蛋白质含量最多的，其蛋白质含量可达35％－40％，将大豆制成豆浆、豆腐、千张、豆花等，蛋白质的吸收率可高达90％以上。可适当选择发酵的豆制品，因发酵豆制品中含有一定量的维生素B12，如豆豉、豆瓣酱、豆油等。
新鲜蔬菜要吃够，水果要适量。每天应摄入300克－500克蔬菜，深色蔬菜占一半。保证每日水果的摄入，以200克－350克为宜，不能多吃。
常吃坚果和菌菇。坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、钙、铁等，常吃有益心脏健康；菌菇含有丰富的矿物质和真菌多糖，可作为素食人群维生素和矿物质的重要来源。陈婷建议，每天吃坚果类食物25克－30克、菌菇类10克－20克。
合理选择烹饪油。人体对脂肪酸的需求是多样化的，因此建议经常变换不同种类的食用油。素食人群易缺乏Ω－3系多不饱和脂肪酸，Ω－3系多不饱和脂肪酸对健康有很多益处，如降低心血管疾病发生率、改善记忆等。在选择油品时，应注意选择富含Ω－3系多不饱和脂肪酸的食用油，如亚麻籽油、紫苏油等。
这些人群不宜素食
在健康观念越来越受重视的当下，素食主义已渐成时尚，不少白领纷纷尝试，有人将其当做修身养性的饮食妙方，有人则希望在夏日来临时吃出好身材。陈婷提醒，无论如何，想要达到吃素的初衷，又吃出健康，则要详细了解自身身体状况，有必要时，甚至需要在医生指导下，适当选择素食，以做到膳食的合理搭配，避免不必要的“风险”，以下人群并不适宜吃素。
儿童和青少年。儿童和青少年正处于身体发育生长的关键时期。身体中蛋白质的合成速度应该大于分解，所以必须要保证儿童和青少年摄入充足的肉类来保证蛋白质、矿物质及多种维生素等营养供给。肉类虽然营养丰富，吃太多红肉，如猪肉、牛肉等，可能会摄入过多的脂肪导致肥胖，过多摄入蛋白质也会增加胃肠负担，容易引起消化不良。所以吃肉要适量，饮食摄入要均衡，要多吃蔬菜、水果等。
孕妇、代谢性疾病患者、术后恢复人群。此时，他们处于特殊时期，更需要满足自身营养的饮食，确保各种营养素均衡摄入。
患有贫血的人。贫血大多是因为营养不良或铁摄入不足引起的，可适当多摄入猪肝、动物血、牛肉、大豆、黑木耳等含铁及蛋白质丰富的食物。
处于经期的女性。对于经期的女性来说，她们需要多补充蛋白质和含铁的元素来保证营养均衡。
没有吃素习惯的老年人。没有吃素习惯的老年人，如果突然吃素，会导致肠胃功能紊乱，肌肉松弛加快等现象发生，甚至引起胆结石等疾病。
此外，陈婷强调，健康饮食除了坚持“多吃素、少吃肉”原则外，还要吃得健康。不管是素食还是杂食，都应保障饮食的多样性，选择好的食材，做到少油、少盐、少糖。
不可盲目追求素食，应适当选择素食，可以定一个素食日，可以在一周里选1－2日全日吃素，其余时间还是荤素搭配，保证营养均衡。固定的素食日可以改变饮食习惯，减轻胃肠负担，给身体一个定期大扫除。
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