微运动动起来
不少职场人长期伏案工作，身体处于亚健康状态，想健身，却抽不出时间。如何用好碎片化时间，找到适合自己的运动方式呢？近日，记者采访了医学和运动专家为广大职场朋友支招。
个性化运动需求旺盛
“双脚交叉，左手放身后，右手水平抬起，头朝右边微微倾斜……”晚上8点钟，市民石明珊一边看着视频讲解，掌握动作要领，一边跟着画面练习瑜伽动作。
针对这套锻炼动作，区人民医院疼痛康复科副主任医师唐荣斌给出了自己的见解。“这项运动属于静力运动，不增加关节的剪切力，可以保护关节，达到功能康复。如果训练时配合呼吸训练，在呼气时用力推墙，持续时间超过5至10秒，将会令侧躯干的肌力增强，增加胸腹腔的稳定。”唐荣斌说。
如今，越来越多的人意识到运动的好处，也在身体力行，找到适合自己的运动方式，但能长期坚持下来的人并不多。这其中各有缘由，根据36氪发布的《2021年轻人运动健身报告》（以下简称《报告》），年轻人运动路上最大的困扰就是“工作太忙，没时间运动”。因此，个性化、碎片化的运动方式需求旺盛。
谈到运动的首要目的，很多人会说：“强身健体”。但对于久坐办公室的人而言，“减脂”也是重要动力。《报告》指出不同性别人群运动的目标差异：男生运动主要为了强身健体，其次是减脂或增肌；而在女生心中，减脂更为重要，其次是强身健体和塑形。
居家健身受热捧
“曾办过两次健身卡，一开始很积极，后来因为工作忙，健身次数越来越少，最后索性不去了。”“90后”蒲思静说。
生活中，很多人都和蒲思静一样，无法长期坚持运动。“相比运动方式的选择，能否坚持才是运动效果的保证。”万盛乐刻运动健身教练谢方玲说，把运动融入日常生活中，像吃饭、喝水一样自然，就算每天只能抽10分钟做高抬腿、仰卧起坐，长期坚持下来，也能看到效果。
快节奏的生活方式，正在改变着年轻人的健身观念。《报告》指出，超四成“95后”和“00后”偏好居家锻炼。自置家庭健身器材、利用碎片化时间“见缝插针”运动的锻炼方式，已成为不少年轻人的健身新选择。
“体检报告单上‘超重’‘中度脂肪肝’这些诊断，让我有点蒙。上班就是坐着，自己都感到有点‘油腻’。”看着腹部脂肪堆积得越来越厚，市民张凯开始利用下班时间在家里跟着Keep运动软件锻炼。
长期伏案学习、工作，让杨小丽的肩颈、腰部不时酸痛。为了激发健身积极性，她陆续在家里添置了瑜伽垫、弹力带、健身环、动感单车等健身器材。易操作、性价比高，是她选择家庭健身的原因。
家庭健身以其更轻量、易启动的特点越来越被大众所广泛接受。
碎片时间动起来
“大家总说没时间锻炼，其实工作生活中的零碎时间段，比如等车、乘车、看电视、工作间隙等，都可以利用起来健身。”唐荣斌说，不需要多大空间，不需要多长时间，一些简单的微运动也能让身体得到有效锻炼。
其实，用碎片化时间做运动并不难，很多运动对场地没有要求，甚至不需要特殊器材，就可以随时随地运动。
坐在椅子上工作或者窝在沙发上看电视时，就可以动起来。“双腿分开与髋关节同宽，小腿垂直地面，脚尖方向与髌骨方向相同，平视前方，以脊椎为轴尽量让上体拧转90度，手可以扶椅子的扶手或者椅背帮助拧转。这套动作可以增强脊椎的灵活度，加速血液微循环。”唐荣斌说。
“看电视时也可以运动。”唐荣斌建议，可以边看电视边依次团身抱膝。双手扶于沙发或者椅子两边，两腿依次收腹提膝抱膝，膝盖靠近胸口，大腿尽量贴腹部，按个人能力重复多次练习。
在等公交、乘坐公交车时可以进行提踵练习，增强腿部的力量并且塑造腿部的肌肉线条。还可以通过拉高位扶手伸展上肢肌肉，刺激腋下淋巴分泌，该动作有助于提高免疫力。做家务时，可将用直立拖地的习惯改为四肢跪地用抹布来擦拭，也能达到运动效果。
对于上班族来说，开会是日常工作中最常见的方式。久坐身体会感到不适，唐荣斌建议适当活动：“尝试小腹收缩，后倾坐姿，臀部离开椅子，膝关节屈曲受力3至5秒钟，3至5次为一组，连续2至3组可以缓解腰背部不适。”
错误运动＝白练
这些误区要避免
万盛是一座热爱运动的城市，无论是体育场、健身房、球馆里，到处可见运动的市民。
然而，运动不当也会带来伤害。有数据显示，一个人一生当中，几乎不可避免地会遭受一次以上的运动损伤，尤其是肩关节、膝关节、骨关节首当其冲。面对诸多运动方式，怎样选择适合自己的？如何避免进入锻炼误区呢？
误区1
平时运动多 积累损伤不重视
“骨关节与运动医学科关于膝关节的疾病主要分为两大类，一是骨关节炎，二是膝关节运动损伤。”区人民医院疼痛康复科副主任医师唐荣斌介绍，膝关节运动损伤主要发生于中青年常运动群体，其中最常见的就是半月板损伤和前交叉韧带损伤。
50岁的万兴中喜欢爬山，且专走有难度的路。随着气温转暖，每周一次的超负荷登山，让他双膝疼痛，尤其屈腿时格外严重。万兴中去医院检查发现，幸亏他关节面损伤不太严重，经过一周打针、吃药、关节腔注射等治疗，终于好了起来。
生活中，还有很多类似的患者没这么幸运。唐荣斌介绍，其中绝大多数患者原本就有隐性关节疾病，随着运动量陡增，引发滑膜炎症，有些患者甚至出现韧带或半月板损伤。
误区2
平时不运动 周末健身房疯狂
那么，如果不是运动爱好者，是不是就不太容易出现膝关节问题呢？也不见得。
平时工作忙碌的市民张露为了减肥，决定利用周末时间开始快走跑步减肥，有时一天能走2万步以上。结果没坚持几个星期，张露感觉膝盖特别疼，并且越来越严重。她到医院就诊后，发现左膝关节的内侧半月板撕裂。
唐荣斌建议，任何运动都要充分热身，科学锻炼，循序渐进。运动前一定要热身5分钟－10分钟，可以做肩关节、腕关节、腰部、膝关节、踝关节的旋转动作，一次长时间的运动可分解成多次短时间的运动。感觉到关节不舒服或者疲劳时，要停止运动。一旦运动后出现关节肿胀或疼痛，关节功能受限，甚至有响声，最好尽早到医院就诊。
误区3
中老年人患骨关节炎 不敢活动
“骨关节炎是以膝关节疼痛为主要症状的退行性疾病，多发生于中老年人群，主要症状表现为疼痛、活动受限，晚期还可能出现关节畸形等。”唐荣斌介绍，患上骨关节炎后，一方面不要再进行加重膝关节负担的动作，如蹲起、爬楼梯、爬山等。但另一方面，也不要完全不动。一定的运动治疗，如低强度有氧运动、加强关节周围肌肉力量训练、关节活动度等功能训练，能够达到减轻疼痛、改善维持关节功能，延缓疾病进程的作用。
唐荣斌介绍，骨关节炎的治疗是根据病变程度选择阶梯化治疗，基础治疗可以在医生指导下进行相应的运动方式，以及使用辅助行动的器械以减轻膝关节的负重。随着病变程度，再考虑进行药物治疗和手术治疗等。
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