学龄期是建立健康信念和形成健康饮食行为的关键时期。
区人民医院健康体检科临床主管营养师、健康管理师陈婷在一般人群膳食指南的基础上，对学龄期儿童健康饮食给出以下几点“核心推荐”：一是主动参与食物选择和制作，提高营养素养。二是吃好早餐，合理选择零食，培养健康饮食行为。三是天天喝奶，足量饮水，不喝含糖饮料，禁止饮酒。四是多户外活动，少视频时间，每天60分钟以上的中高强度身体活动，每周至少3天高强度身体活动。五是定期监测体格发育，保持体重适宜增长。
在合理搭配饮食方面，陈婷给出了如下建议：
谷薯类
谷薯类含有丰富的碳水化合物，是人体所需能量最经济和最重要的食物来源。对孩子来说，薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，并含有维生素和矿物质，可降低便秘的发病风险，但注意：过多摄入油炸薯片和薯条可增加肥胖的发病风险。
建议：每天200～300克谷类种，应有50克～150克全谷物和杂豆。全谷是保留全部成分的谷类，如整粒小麦做的麦片、全麦面，还有绿豆、赤豆、芸豆等。每天摄入50克～100克薯类，如土豆、红薯、山药等。
蔬菜水果类
蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对提高膳食微量营养素和植物化学物的摄入量能起到关键作用。给孩子选择多种多样、五颜六色的应季新鲜蔬果，保证每天摄入丰富的蔬菜水果，可维持机体健康、改善肥胖，有效降低慢性病的发病风险。
建议：每天吃蔬菜不少于300克，其中新鲜深色蔬菜应占二分之一。深色蔬菜有菠菜、油菜等，橘红色蔬菜有胡萝卜、西红柿，紫红色蔬菜有紫甘蓝、红苋菜等。每天吃水果200克～350克，肥胖儿童应尽量选择含糖量低的水果，如草莓、柠檬、杨梅等，避免含糖量高的水果，如枣、椰肉、香蕉等。
畜禽鱼蛋奶类
这些动物性食物的蛋白质含量大都在13％～20％之间，是人体摄入优质蛋白的主要来源。同类动物之间的脂肪酸构成比大致恒定，相对而言，牛、羊、猪等畜肉的饱和脂肪酸含量偏高，合理选择可以满足蛋白质需求并避免饱和脂肪酸摄入过多。
建议：每天摄入动物性食物120克～200克，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋，别丢弃蛋黄。儿童每天摄入奶及奶制品500克。少吃熏腌和深加工肉制品。
大豆坚果类
大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆制品通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类：非发酵豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等，发酵豆制品有豆豉、豆瓣酱、腐乳等。
富含油脂的种子类坚果（如花生、瓜子、核桃、 开心果、杏仁、松子、腰果等）脂肪含量可达40％以上，是一种高能量的食物。同时，坚果也是钾、 钙、锌等矿物质，以及维生素E和B族维生素的良好膳食来源。
建议：每天摄入大豆及坚果类25克～35克，豆浆和牛奶最好每天喝。
油盐糖酒类
食盐是食物烹饪或食品加工的主要调味品，但过多的盐摄入与高血压、脑卒中、胃癌和全因死亡有关，因此要降低食盐摄入，培养清淡口味。
过多摄入添加糖和含糖饮料，可增加龋齿、超重和肥胖等的发生风险。过量饮酒与多种疾病相关，会增加肝脏损伤、心血管疾病和某些癌症的发生风险。
建议：每天食盐摄入量不超过5克，烹调油摄入量为25克～30克。每天摄入添加糖最好控制在25克以下。用白水替代含糖饮料。
语音播报
退出播报模式
大中小
