5月11日是世界防治肥胖日。今年世界肥胖日的主题是“肥胖防控，你我共行动”，旨在呼吁每个人付诸行动，共同应对世界肥胖问题。数据显示，肥胖已经成为严重危害我国居民健康的公共卫生问题，目前，我国已有超过50％的成年人和近20％的儿童青少年超重和肥胖。肥胖不仅增加众多非传染性疾病和心理问题的发生风险，还会加剧医疗卫生系统的负担，预防控制肥胖，迫在眉睫。什么算肥胖？造成肥胖的因素有哪些？肥胖对健康的危害有多严重？记者就此采访了区人民医院健康体检科主管营养师、健康管理师陈婷。
正确认识肥胖很重要
在大多数人眼中，胖，还是不胖，仅仅是一个美观与否的问题。陈婷解释，从严格意义上来说，肥胖，和我们所说胖，是两个概念。判断一个人的体型是肥胖、超重或者正常、消瘦，需用几个指标来判断，如BMI、腰围、腰臀比、体脂率、理想体重、内脏脂肪等。
BMI，也称为身体质量指数，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度的一个标准。“计算公式为：BMI等于体重除以身高的平方。体重单位是千克，而身高的单位是米。”陈婷表示，BMI正常值一般在20至25之间，超过25为超重，30以上则属肥胖。
“但只用BMI来判断是否肥胖是不全面的，因为BMI只有身高和体重两个要素，并不能区分体重是脂肪还是肌肉；BMI还可能漏掉‘隐形胖子’或是‘强壮型（肌肉发达）’人群。”陈婷解释说，还可以通过腰围、腰臀比、体脂率来进行判断。
就腰围而言，男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米意味着中心肥胖；就腰臀比而言，一般认为男性腰臀比＞0.9、女性腰臀比＞0.8为中心性肥胖；就体脂率而言，正常男性为10％－20％，正常女性为18％－28％，超过正常值即为肥胖。
“按不同的脂肪分布来分类，肥胖可分为外周性（梨型）和中心性（苹果型）。外周性肥胖脂肪堆积在外周，尤其臀、大腿部为主；中心性肥胖的脂肪主要在腹壁和腹腔内蓄积过多，也称为‘向心性’或‘腹型’肥胖。中心性肥胖对代谢影响很大，是多种慢性病的重要危险因素。”陈婷说，“腹型”肥胖不仅容易引发和加重2型糖尿病，与心血管风险也紧密相关。如此说来，肥胖可以说是百害而无一利。
造成肥胖的原因有很多
造成肥胖的原因多种多样。陈婷介绍，除遗传、药物等因素之外，饮食结构不合理、运动不足、激素分泌不正常、情绪因素等都会导致肥胖。简言之，就是摄入得多，消耗得少，脂肪不断堆积就容易导致肥胖。
“现今社会，食物种类丰富，各种美食常在引诱你，‘大吃一顿’几乎成为了一种普遍的娱乐。”陈婷说，再加上很多人膳食结构不够均衡健康，成为了造成肥胖的主要原因。与此同时，睡眠不足、情绪不稳定，也是引起饮食过量而导致肥胖的原因。
“城市化进程的推进、以车代步，导致越来越多的人运动量极少。”陈婷说，比如，宅在家里，坐在椅子上，没有参加有效的户外运动，这无疑使能量消耗减少，增加了胰岛素抵抗，导致能量代谢障碍。
另外，诸如吸烟、饮酒等不良生活习惯也在一定程度上影响身体健康。“尽管吸烟对体重的影响不大，但是吸烟会导致严重的胰岛素抵抗，促使如糖尿病、高血压和心脑血管疾病的发生。如果经常喝酒，每次摄入的量也比较多，由于每克酒精可以产生7000卡热量，摄入的热量没有及时被机体所消耗，多余的热量可转换成脂肪在体内堆积，也会导致肥胖。”陈婷坦言。
除了这些常见的原因，还有一些导致肥胖的特殊原因，比如病理性的肥胖和药物性的肥胖等等。这种情况下，就需要寻求医生的专业意见来判断。
肥胖导致五种危害
肥胖是世界卫生组织确定为十大慢性疾病之一。陈婷介绍，近十余年来的研究发现，肥胖会诱发多种疾病的发生发展，包括2型糖尿病、高血压、缺血性心脏病、睡眠呼吸问题、肝癌、肾癌、乳腺癌等癌症。
肥胖伴糖代谢异常及胰岛素抵抗。肥胖可导致糖代谢异常并发生胰岛素抵抗。肥胖与2型糖尿病的发病率有密切关系。
肥胖伴高脂血症。肥胖常合并高脂血症、高血压、糖耐量异常等，并成为动脉硬化的主要原因。最近，越来越多的研究认为肥胖者的脂肪分布，尤其内脏型肥胖与上述合并症明显相关。
肥胖伴高血压。肥胖者高血压患病率高，肥胖是高血压的危险因子，高血压可致肥胖。
肥胖伴心脏肥大及缺血性心脏病。肥胖常与高血压病、高脂血症以及糖耐量异常等疾病同时并存，而这些疾病又与动脉硬化性疾病的发生密切相关。
肥胖伴阻塞型睡眠呼吸暂停综合征。肥胖者发生阻塞型睡眠呼吸暂停综合征（OSAS）的可能性远远高于非肥胖者。
“肥胖的危害不仅如此，还包括对消化系统、生殖系统以及精神、心理问题和社会适应能力的影响，如发生非酒精性脂肪肝、胃食管反流性疾病、女性月经不调、不育症、自卑、焦虑等影响。”陈婷呼吁，要养成良好的生活习惯、饮食习惯和运动习惯，保持健康体重、远离肥胖。
预防肥胖需要饮食与运动“双剑合璧”
生活中，很多人已经意识到了肥胖的危害，于是，减肥也成为了一种时尚。胖者求瘦，瘦者求更瘦，“减肥”的呼声几乎无处不在。区人民医院健康体检科主管营养师、健康管理师陈婷介绍，预防肥胖，更要科学减重。
合理膳食 控油少糖
“人体每日所需能量摄入的类型与比例是固定的，即碳水化合物占55％－65％，蛋白质占10％－15％，脂肪占20％－30％，三大热源物质缺一不可。”陈婷说，即使是在减肥期间，也不应过分改变上述比值，而是要限制总热量的摄入。
陈婷表示，“管住嘴”绝对不是盲目节食或只吃素食，而是均衡、合理的膳食搭配、控制摄入总量；保证三餐，将你的餐盘切割成4份，1／4是肉类，1／4是主食，2／4是蔬菜；多吃蛋白质、少吃精碳水，碳水化合物以多糖为主，告别高糖高热量零食和饮料，多喝水。
陈婷还分享了两个小秘诀。一是减脂配餐密码32211111，即3个拳头蔬菜、2个拳头水果、2个拳头谷薯、1个拳头肉类、1个鸡蛋、1盒牛奶、1巴掌豆制品、1小把坚果。另一个则是吃不胖的秘诀，即小餐盘、低密度、先水果、慢进食、加粗粮、拒甜食、少用油、多饮水、戒烟酒。
除此之外，陈婷还建议在饮食调控的基础上可以适当加入中医药膳。“在中医理论中素有‘肥人多痰’‘肥人多湿’的说法，有些人肥胖与长期暴饮暴食、好食油腻食品有关，而中医调理恰好就是从健脾祛湿出发。”对此，陈婷推荐了三个简单易行的药膳方：
陈皮枸杞薏米粥：薏米200克，糯米50克，枸杞10克，陈皮10克，冰糖适量。薏米和糯米洗净后，用冷水浸泡三小时以上；枸杞洗净泡发；泡好的薏米和糯米放入锅内加满水，大火烧开后，放一只小的陶瓷勺子在粥内防止糊底，小火煲1小时左右，最后10分钟放入冰糖和枸杞。此粥具有健脾祛湿、利水化痰功效。
山药冬瓜汤：山药50克，冬瓜150克。放置锅中，文火煲30分钟，调味后即可饮用。此汤具有健胃益气化湿功效。
荷叶山楂茶：干荷叶60克，山楂30克，薏苡仁10克，陈皮5克。 将洗净的干荷叶、山楂、薏苡仁、陈皮研成碎末，再放入杯中，用沸水冲泡，加盖闷20分钟后即成。此茶具有健脾理气、化痰降脂功效。
适量运动 增肌减脂
许多市民超重、肥胖，往往是因为缺乏运动、长期久坐导致。陈婷强调，肌肉是消耗能量的，脂肪是储存能量的。通过运动增加肌肉，就能增加能量消耗，减少脂肪，从而降低体重。
陈婷说，运动的类型有很多，推荐选择自己喜欢的运动，最好是以有氧运动为主，然后积极地坚持下去，可见成效。
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的运动，即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，其特点是强度低、有节奏、持续时间较长。有氧运动能消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，是健身减肥的主要运动方式，包括游泳、慢跑、快走、自行车、滑冰、太极拳、健身舞等。
与有氧运动相对应的是无氧运动。无氧运动是指肌肉在缺氧的状态下高速剧烈的运动，大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动。这种运动方式很难持续长时间，主要有短跑、举重、投掷、跳高、跳远、俯卧撑、潜水、肌力训练等。
“肥胖人群首选有氧运动来达到减重目的，每次锻炼的时间不少于30分钟，最好在40分钟以上，每周坚持3到5次为宜。”陈婷提醒，减肥是一个系统、长期的过程，切不可心血来潮快速减肥，一般来说，减肥要持续3至6个月，效果才能明显地表现出来。如果减重的速度快、时间短，体重反弹可能就大，对身体的负面作用会增加。
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