重庆市万盛经济技术开发区管理委员会

日期： 2017-11-17

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做引体向上运动能让人的背部肌肉、肩部肌肉、心肺功能等得到锻炼，长期坚持做引体向上运动，还能达到减肥塑身的效果。很多人做这项运动由于不科学不规范，常常使身体很累，还达不到锻炼的效果。那么，怎样做引体向上效果好还轻松呢？

训练组次递增

在最初做引体向上运动时，第一组不用规定多少个，建议做到竭尽全力，然后重复做两组，每组能做多少做多少。下次再做引体向上运动时，尝试每组多做1—2个，或多做1—2组，直到能做若干组，每组做6个。

当做引体向上的强度超过12个/组时，方可考虑负重练。一般要做3—8组，每组8—12个，组间休息1—2分钟，休息时间长短因人而异。

动作规范到位

当运动者双手握位越宽时，练习的重点越集中在背肌上。反之，练习的重点则转向肱二头肌。

动作技术要规范，上拉时，尽量让背阔肌末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3—5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，实现有效锻炼背阔肌。

训练讲究技巧

垂直悬挂

找一根单杠，跳起以正手抓住单杠，双脚离地。此训练可以增强健身者手的握力和前臂力量，每次做4组，每组4—6个，每组在15—20秒内完成。

身体划船

找一根高度约在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨拉起上身，每次做4组，每组10—15个。

屈手悬挂

做此训练时，健身者需将下巴提升到单杠以上的位置，便维持这个姿势。每次做4组，每组4—6个，每组维持10—15秒。

下降练习

起始动作为屈手悬挂，然后身体慢慢向下降，直至回到垂直悬挂。整个下降动作保持稳定，用背肌对抗地心吸力。每次做4组，每组5—8个。