万健康推委办发〔2022〕6号

健康中国万盛行动推进委员会办公室

关于印发万盛经开区健康教育核心信息

（2022年第三期）的通知

各镇人民政府，各街道办事处，党工委各部委，管委会各部门，各人民团体，经开区开发投资集团有限公司及有关国有企业，驻经开区有关单位，各直属医疗卫生单位：

现将《万盛经开区健康教育核心信息（2022年第三期）》印发给你们，请各单位利用专栏、展板、培训和讲座等多种形式宣传《万盛经开区健康教育核心信息》的内容。

健康教育宣传栏每2个月更换一期（2022年5月1日－6月30日为2022年第三期），所有健康教育专栏及宣传活动都要收集保留文字和图像资料，作为2022年卫生健康工作和巩固国家卫生区、全国健康促进区创建成果，实施健康中国行动万盛实践的考核内容之一。

联系人：翁昌韦，联系电话：023-48284436。

健康中国建设万盛行动推进委员会办公室

（重庆市万盛经开区卫生健康局代章）

2022年4月29日

万盛经开区健康教育核心信息

2022年第三期

要  目

△【疫情防控：核酸检测需要注意的那些事！】

△【全民营养周：平衡膳食八准则——核心推荐】

△【世界无烟日：如何科学戒烟以及戒烟的误区】

△【近视防控：家长应该从哪些方面着手保护孩子视力？】

△【健康科普：这些献血常识你必须知道！】

△【中医养生：这份养生长寿“三字经”，请牢记】

△【四害防制：夏季除“四害”技巧】

△【 疫情防控：核酸检测需要注意的那些事！】

★核酸检测排队过程中

应科学、规范佩戴口罩。

应与前一位核酸检测者保持安全距离，等待医护人员装好上一个样本并进行手消毒等准备工作后，示意上前时，再迅速上前。

★核酸检测采样时

注意不要触碰采样人员、采样台以及采样台上的物品，也不要将身份证、钥匙、手机等个人随身物品放在采样台上。口咽拭子采样时，注意头后仰，尽量放松、张大口，不做深呼吸，不要发出“啊”音。

鼻咽拭子采样过程中可能出现鼻部酸痒感，刺激打喷嚏，要立即用纸巾或手肘遮挡。

在采样过程中，要积极配合采样人员快速准确地采集到标本，避免转头、用手遮挡口咽等。

★核酸检测完成后

采样结束后立即离开采集点。要及时戴回口罩，或更换备用口罩，废弃口罩投入指定的医用垃圾收集箱。尤其注意，在核酸检测现场，无论是摘下口罩还是戴口罩，都不要用手触碰口罩外表面。

注意手部卫生，最好随身携带免洗消毒液或免洗酒精擦拭双手。

△【全民营养周：平衡膳食八准则——核心推荐】

准则一  食物多样，合理搭配

核心推荐：

●坚持谷类为主的平衡膳食模式。

●每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

●平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

●每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。

准则二  吃动平衡，健康体重

核心推荐：

●各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

●食不过量，保持能量平衡。

●坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6 000步。

●鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。

●减少久坐时间，每小时起来动一动。

准则三  多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

核心推荐：

●蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

●餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1／2。

●天天吃水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

●吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

●经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

准则四  适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

核心推荐：

●鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200g。

●每周最好吃鱼2次或300～500g，蛋类300～350g，畜禽肉300～500g。

●少吃深加工肉制品。

●鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

●优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

准则五  少盐少油，控糖限酒

核心推荐：

●培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25～30g。

●控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

●反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

●不喝或少喝含糖饮料。

●儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

准则六  规律进餐，足量饮水

核心推荐：

●合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

●规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

●足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

●推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

准则七  会烹会选，会看标签

核心推荐：

●在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

●认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

●学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

●学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

●在外就餐，不忘适量与平衡。

准则八  公筷分餐，杜绝浪费

核心推荐：

●选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

●食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

●讲究卫生，从分餐公筷做起。

●珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

●做可持续食物系统发展的践行者。

△【世界无烟日：如何科学戒烟以及戒烟的误区】

★如何科学戒烟

1．制定戒烟计划，逐渐减少吸烟次数，循序渐进戒烟。

2．扔掉打火机、烟灰缸等吸烟用具，减少“条件反射”。

3．进行心理暗示，时常提醒自己正在戒烟，同时不要去酒吧等吸烟较多的娱乐场所。

4．戒烟期间多喝水，多吃蔬菜水果，健康饮食，规律作息。

5．烟瘾来时，可做深呼吸，或咀嚼无糖口香糖，避免用零食代替香烟。

6．告诉朋友你已戒烟，不要给你递烟，也不要在你面前吸烟。

7．尝试写戒烟日记，写下戒烟想法和理由，随身携带，以便时时提醒。

8．加强体育锻炼，在缓解精神压力的同时转移吸烟注意力。

★戒烟的误区

误区一：烟不吸入肺就没事

即使只将烟雾吸进口腔就吐出来，烟草的烟雾也会扩散到肺部，同样会伤害呼吸系统。

误区二：戒烟会导致生病

戒烟后，血液中尼古丁浓度减低，会出现头晕目眩、胃部不适、注意力不能集中等戒断反应。一般这些症状在戒烟后2—3周会消失。

误区三：用电子烟戒烟

电子烟依然含有尼古丁，一些液体蒸汽含有多种致癌物质。电子烟加剧了尼古丁依赖，反而使戒烟更加困难。

误区四：戒烟会增肥

吸烟与控制体重没有必然联系，只要适当控制饮食，加强运动，体重就不会明显增加。

误区五：出去抽烟不影响孩子

吸烟后头发、衣服上所携带的烟草残留物也含有尼古丁等致癌物，依然会对孩子的健康产生影响。

误区六：少抽烟就没事

每支卷烟燃烧都会产生大量有害物质，尽管吸烟量小，但如果长期吸烟，同样会对身体造成危害。

误区七：复吸更伤身

没有任何证据表明，复吸会对身体造成更严重的危害。医生建议病人能戒多久就戒多久，尽量减轻烟草伤害。

误区八：毅力不够戒不了

如果凭毅力难以戒烟，可以去医院戒烟门诊寻求专业帮助，戒烟成功率能提高2－3倍。

误区九：吸烟也有长寿的

少数！原卫生部发布的《中国吸烟危害健康报告》指出：吸烟者中将来会有一半死于吸烟相关疾病，吸烟者的平均寿命要比不吸烟者缩短10年。

误区十：吸烟有利于思考

这一错觉是因为吸烟者对于尼古丁有严重依赖。吸烟时，香烟中的一氧化碳会阻碍氧气和血细胞结合，造成脑部血流量减慢，思维能力减弱。

温馨提示：

世界无烟日：定在儿童节前一天希望孩子免受烟草危害

从1989年开始，世界无烟日定为每年的5月31日，因为第二天是六一国际儿童节，希望下一代免受烟草危害。烟草依赖是一种慢性疾病，烟草危害是世界最严重的公共卫生问题之一，吸烟和二手烟问题严重危害人类健康。

△【近视防控：家长应该从哪些方面着手保护孩子视力？】

孩子要养成良好的用眼习惯，家庭起着至关重要的作用。家长具体可以从以下方面着手：

1． 了解科学用眼、护眼知识

以身作则，带动和帮助孩子养成良好的用眼习惯，尽可能为孩子提供良好的居家视觉环境。

2． 正确认识户外活动的重要性

让孩子到户外阳光下度过更多时间，建议每天达到2小时的户外活动，从而预防和延缓近视进展。

3． 控制电子产品的使用

家长陪伴孩子时，应尽量减少使用电子产品，有意识地控制孩子特别是学龄前儿童使用电子产品的时间。非学习目的的电子产品使用单次不宜超过15分钟，每天累计不宜超过1小时。使用电子产品学习30～40分钟后，应休息远眺放松10分钟。年龄越小，连续使用电子产品的时间应越短。

4． 减轻孩子课外学习负担

配合学校减轻孩子负担，不要盲目参加课外培训。引导孩子不在走路时、吃饭时、卧床时、晃动的车厢内、光线暗弱或阳光直射等情况下看书或使用电子产品。监督并随时纠正孩子不良的读写姿势，应保持“一尺、一拳、一寸”，读、写连续用眼时间不宜超过30～40分钟。

5． 保障孩子的睡眠时间

确保小学生每天睡眠10个小时。让孩子多吃鱼类、水果、绿色蔬菜等有益于视力健康的食物。

6． 做到早发现早干预

发现孩子出现眯眼看东西、上课看不清楚黑板等迹象时，及时带其到眼科医疗机构检查。遵从医生的建议进行科学的干预和近视矫正，在正规医疗机构的眼科进行验光，避免不正确的矫正方法导致近视程度加重。

孩子是祖国的未来，预防近视，一定要从小做起，要从小强化健康意识，学习科学的用眼知识，养成良好的用眼习惯。

△【健康科普：这些献血常识你必须知道！】

一、献血会伤元气？

按规定科学献血，不会对身体有任何影响。

每人每次的献血量为200ml－400ml，占人体总血量的5％～10％，在身体能承受的范围内，基本不会引起不适。

二、哪些人可以献血？

年龄在18周岁－55周岁的健康公民都可以献血，既往无献血反应、符合健康检查要求的多次献血者主动要求再次献血的，年龄可延长至60周岁，其中男性体重≥50kg，女性体重≥45K

三、两次献血之间应该间隔多久？

1． 全血献血间隔

不少于6个月。

2．单采血小板献血间隔

不少于2周，不大于24次／年。因特殊配型需要，由医生批准，最短间隔时间不少于1周。

3． 单采血小板后与全血献血间隔

不少于4周。

4．全血献血后与单采血小板献血间隔

不少于3个月。

四、献血后多久能恢复？

献血后血液中的各种细胞成分可通过人体骨髓造血很快得以补充。

在献血后，血液内的水分和无机物在2小时内即可得到补充，恢复正常血容量；血浆中的蛋白质2～3天即可恢复；红细胞及血红蛋白在21天左右即可恢复到献血前的水平。

五、献血前后应该注意些什么？

献血前可了解献血常识，保证充足睡眠，消除紧张心理，使身体处于比较良好的状态。

1．献血前

不能空腹，应清淡饮食，不宜吃油腻食物，不要饮酒。保证充足睡眠。在采血前可适量补充含盐饮料及水分。

2．献血后

保护好针孔部位，24小时内尽量不沾水，2天内不要从事高空、高温作业和高强度运动或体力活动。注意补充水分，不宜饮酒及暴饮暴食、盲目“进补”；注意休息，保证睡眠。

除上述注意事项外，献血基本不影响日常工作生活。

六、献血可预防疾病

正常人的血液总量约相当于体重的7％－8％，一般成人的血液总量为4000－5000毫升。在临床医学实践中，一般对失血在600毫升以下的都不主张输血，因此献血200－400毫升不会影响健康。献血后，人体会自动将原来贮存于脾脏、肝脏等内脏里的血液释放到血管中。

▲可预防、缓解高粘血症。科学家研究发现，献血可使血液粘稠度明显降低加快血液流速，脑血流量提高，从而达到缓解预防高粘血症。

▲可收获科学健康的生活方式：献血者须通过多项体检和血液筛查才能成功献血，这需要献血者保持健康的生活方式。长期多次献血者，在健康意识、生活方式方面可能都会优于一般人群，因此从某种角度讲，献血可收获科学健康的生活方式。

△【中医养生：这份养生长寿“三字经”，请牢记】

健康长寿是每个人共同的目标，长寿有什么好的妙招吗？这份养生长寿“三字经”请牢记！

●不贪凉

中医肾病学奠基人邹云翔教授曾经和家人说过：“胃喜温不喜凉”，“肾也是喜暖不喜寒”。冰冷食物对脾胃肾脏伤害大，冷饮会刺激肠胃，容易导致胃口下降，进食减少。过于贪凉图痛快，会损伤人体阳气。

●戒烟酒

过度抽烟喝酒会损害脏腑功能，造成体质偏颇，滋生湿热。研究证实，吸烟饮酒明显增加癌症、心血管等健康问题的发生。因此，饮酒不可过量，且根据各自身体条件限酒，不得贪杯豪饮；力求戒烟，以免危害身体。

●不乱补

著名中医施今墨之子施小墨指出，人体所需营养物质缺时自然需要补，但超过了“度”，就过犹不及了。中医药养生抗衰老是一个系统工程， 其中保持心理健康、全面均衡饮食以及积极的锻炼等都非常重要，进补与它们结合起来，才能达到抗衰老、延年益寿的效果。

●节性欲

欲节则养精气，纵欲伤身，后患无穷。中医认为，肾为先天之本，肾藏精，若欲念太重、性生活过频，则容易肾精不足，引发肾虚。

●睡眠足

国医大师朱良春指出，熬夜会对身体造成多种损害，最典型的就是易疲劳，导致人体免疫力下降。熬夜还会导致肝胆不和，女性还会出现月经不调及乳房肿块等症。合理的作息时间应该是：辰时得起，午时小憩，亥时得眠。

●目远眺

中医认为，每天远眺四方，有益于缓解眼睛疲劳、增强视力、防治近视。每次自然呼吸，两目平视前方，注视远方的绿树约1～2分钟后，闭目休息一会儿，再远看，如此反复多次，可持续15分钟左右。

●常搓耳

据调查，很多长寿的老人都喜欢搓耳。中医讲，耳朵是全身经络汇集之处，“耳为宗脉之所聚”“五脏六腑、十二经脉有络于耳者”，人体各个部位都与耳郭通过经络形成密切的联系。搓耳能打通全身经络，活跃机体脏腑，特别是肾脏。

●好心态

国医大师朱南孙坦言，女性养生的关键不在于使用多贵保养品，而是要开开心心。“总是多愁多虑，疾病就会跟着来，现在乳腺增生甚至乳腺癌比以前多，我看和现代人思虑多、压力大有关。”“快乐的事情记住，不快乐的事情忘掉”。遇事不怒，想得开，放得下，始终保持心情的平和。

●餐有节

暴饮暴食会伤及脾胃。早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少，不吃夜宵。做到三餐定时定量，多菜少肉七分饱，要有充足的进餐时间，细嚼慢咽。

●养好背

中医常言：“背为阳， 腹为阴”，背部是人体阳气循行的最大通道，它统摄一身之阳。同时，支撑整个背部的脊柱，称为“龙骨”，脊柱不正，可诱发多种疾病。由此可见，背部是人体很重要的部位，养好背可为身体扶正固本。

●多拍手

大家都知道，我们会用拍手表示欢迎、喜悦，拍手是一种至刚至阳的养生方法，其主要功能就是补气。拍手可以震动阳气，推动全身气的运行。长期坚持拍手，可促进气血通畅，增加机体热度等，可预防多种慢性病，延缓衰老，对于预防老年痴呆也很有效。

●吃五谷

专家曾指出，食物搭配要多样化，多菜少肉，尽量吃当季蔬果。《中国居民膳食指南》中提出：每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。每天摄取至少12种食物，每周至少25种。

△【四害防制：夏季除“四害”技巧】

1．老鼠来自缝

老鼠滋生环境重点包括查找并封闭老旧小区垃圾通道；查找并封闭公共外环境、小区楼院、市场单位、机关企事业单位的鼠洞（用水泥封闭）；下水管网封闭，查找外环境、暗沟、楼院、单位、市场等大孔径的水篦子并更换为孔径1cm以下水篦子；垃圾箱、垃圾桶、垃圾中转站无渗漏，加盖密闭。

2．苍蝇来自臭

苍蝇滋生环境整治重点包括外环境清扫保洁、垃圾日产日清流程封闭转运处理、垃圾中转站除臭、污水处理、农贸市场水产禽类肉类垃圾规范收运和完善防蝇设施、黑臭水体治理、公厕和单位厕所清扫保洁。

3．蚊子来自水

蚊虫滋生环境整治重点包括废旧轮胎、盛水容器（如泡菜坛、瓶罐等）、花坛等积水，应每周清理一次（蚊子从幼虫到成虫周期为7天）；水池、池塘、阴沟、花池、假山等静止水体（可养鱼解决或加强冲洗解决）；道路坑洼修补、道路积水清理、公厕及单位厕所清扫保洁。

4．蟑螂来自油

蟑螂主要来自有油污产生的缝隙、洞孔，如厨房、食堂、垃圾贮运设施、排污管道、油烟管、手工作坊、超市、食品店、加油站、洗车场、食品仓储等，整治重点在于堵洞抹缝，加强油污治理，可采取滞留喷洒、颗粒毒饵、胶饵、毒粉等化学方法杀灭或聘请PCO公司专业防制。