万健康推委办发〔2022〕2号
各镇人民政府，各街道办事处，党工委各部委，管委会各部门，各人民团体，经开区开发投资集团有限公司及有关国有企业，驻经开区有关单位，各直属医疗卫生单位：
现将《万盛经开区健康教育核心信息（2022年第二期）》印发给你们，请各单位利用专栏、展板、培训和讲座等多种形式宣传《万盛经开区健康教育核心信息》的内容。
健康教育宣传栏每2个月更换一期（2022年3月1日－4月30日为2022年第二期），所有健康教育专栏及宣传活动都要收集保留文字和图像资料，作为2022年卫生健康工作和巩固国家卫生区、全国健康促进区创建成果，实施健康中国行动万盛实践的考核内容之一。
联系人：翁昌韦，联系电话：023－48284436。
健康中国建设万盛行动推进委员会办公室
重庆市万盛经开区卫生健康局（代章）
2022年3月1日
（此件公开发布）
万盛经开区健康教育核心信息2022年第二期
要 目
△【健康生活：这些健康生活方式请牢记！】
△【3.24世界防治结核病日：生命至上 全力投入 终结结核】
△【健康科普：吃这十类药，开车需谨慎】
△【疾病预防：远离胃癌，首先做好这几点】
△【中医养生：睡眠障碍发病率逐年上升，中医教你改善睡眠质量】
△【四害防制：重庆市居民小区病媒生物防制操作指南之环境治理】
△【健康生活：文明健康绿色环保生活方式活动宣传核心要点】
△【健康生活：这些健康生活方式请牢记！】
“健康是美好生活的基础”一年之计在于春，不妨给自己立下一些生活好习惯flag，养成好身体、健康一整年～
★想要“睡得好”5条建议：
1．固定时间
尽量每天同一时刻入睡、起床，包括节假日，有助于建立“生物钟”。建议大家在23：00前入睡，7－8点起床，睡眠时长能达到7－8小时比较健康。
2．控制视频时间
睡前半小时尽量不要接触电子产品，更不要带手机上床，能更快入睡。
3．采用正确的睡姿
不要趴着、蜷着睡觉，也不要仰面朝天或枕臂而眠。一般以右侧卧位睡觉为宜；四肢有疼痛者，应避免压迫痛处而卧。
4．慢慢起床
早晨醒后不要马上起床，尤其是老年人，先在床上躺5分钟，伸伸懒腰，再慢慢坐起来，能减少心血管意外事件。
5．合理午睡
午睡可以舒缓心血管系统，并降低人体紧张度。但午睡不能过久，以免影响晚上的睡眠，一般20左右分钟为宜。
★想要“吃得又好又健康”5条建议：
1．正确的吃饭时间
“日出而作，日落而息”，一日三餐也得讲究时间。一般来说早饭应在7：00～8：00，午饭11：00～12：00， 晚饭18：00～19：00，更能平衡消化系统的消化液、消化酶，以维持正常生理节律。
2．优化饮食结构
烹调时减盐、减油、减糖，并尽量用蒸、煮、快炒等方式，少用煎、炸、烤等方式，且吃七八分饱足矣，不要总把自己吃撑，以免加大消化系统负担，引发胃食管反流等疾病。
3．生熟分开，食物煮熟煮透
烹调前要注意生熟分开，即生的肉、禽和海产品要与其他食物分开；使用器皿储存食物时也要避免生、熟食物互相接触。食物要彻底烧熟煮透。
4．不吃过烫的食物
刚出锅的菜晾凉再吃，尤其是吃火锅、面条、豆腐等，放在盘里晾一会为好。
5．分餐制
不论是在家饮食，还是外出聚餐，建议使用公筷、公勺，实行分餐制，以减少幽门螺旋杆菌等的传播。
★正确饮水4个讲究：
1．饮水量
每人每天应饮水1500～1700ml，天热、运动量大、排汗多等情况则需适当增加饮水。特殊人群，像肾病患者、结石患者等，饮水量则要根据病情来判断。
2．少量多次慢慢喝
喝水时最好少量多次小口喝，每次150～200毫升左右，间隔时间约为半小时。
3．三个“黄金饮水时间”
对于有“三高”等心脑血管基础疾病的人来说，最好在睡前、起夜时各喝100ml水；早起后喝250ml水。这三杯水有利于预防心梗、脑梗的发生。
4．不用果汁、饮料替代水
不管是鲜榨果汁还是无糖饮料，都不能算是健康饮品，长期多喝容易增加糖尿病、痛风、肥胖等风险。
★科学运动5个原则：
1．强度
运动中，运动强度最直观的表现就是心率的变化。心率变化不大没效果；过大，则易诱发意外。
2．频率
运动需要频率，持续的反复刺激才会有效果。也就是说，反对三天打鱼两天晒网，一般情况下每周至少要保证三次的运动。
3．运动时长
持续有效的刺激可以保证每次运动的效果。一般来讲，每次要保证30分钟左右的运动。
4．上限原则
要将运动的强度、频率、时长三要素组合，以判断是否符合自己的运动能力，过强则容易形成运动风险。
一般运动时关节不产生疼痛感、酸痛感、不适感；运动后的疲劳感能在第二天消散，则说明运动合理。
5．避免运动形式过于单一
单一的运动形式容易形成劳损，组合运动更科学，如颈肩腰腿的整体运动，各肌肉关节相互配合，劳逸结合，以防疲劳性损伤。
△【3.24世界防治结核病日：生命至上 全力投入 终结结核】
一、什么是结核病？
结核病由结核分枝杆菌感染引起。可以发生在身体除了头发和牙齿以外的任何部位，最常发生在肺部，称为肺结核（俗称“肺痨”或“痨病”）。结核病是可防可治的。
二、患上结核病后身体会有什么症状？
1．呼吸道症状：咳嗽、咳痰、咯血、胸痛、呼吸困难等。
2．结核中毒症状：午后低热、面颊潮红、盗汗、乏力等。
3．其他系统：食欲不振、体重下降、女性月经失调、结核变态反应表现等。
三、结核病是如何传染的？
一般来说，结核病多数通过呼吸道感染，当患有传染性肺结核病的人吐痰、咳嗽、打喷嚏、大声说话，甚至是说话“漏风喷口水”等等，都会把含有结核杆菌的痰液带出体外，从而通过空气、灰尘传播，进入吸了这些飞沫的健康小伙伴体内。
所以，到公共场所或者人流密集的地方，最好还是备一个口罩吧！
四、患了结核病，应该怎么办？
1．规范化治疗：结核病患者需到结核病定点医疗机构就诊，进行全程规范的抗结核药物治疗，按时服药，按时复诊检查。
2．保持乐观情绪：适当锻炼，保持生活有常、情绪乐观，戒烟酒，劳逸适度。
3．注意饮食调理：食补宜“三高一多”：高热量、高蛋白、高维生素和多膳食纤维和水。
五、结核病那么可怕，那它能被治愈吗？
结核病是可以治愈的。初治肺结核的治愈率达到90％以上。
治疗原则：
1．早期：早发现、早诊断、早治疗。
2．适量：根据病情、体重、年龄、肝功等情况，使用合适的药物剂量。
3．规律：每天按时按医嘱服药。
4．全程：疗程至少需要6个月，有些病人需要9－12个月，耐多药病人疗程需24个月。
六、对于结核病，应该怎么预防？
1．房间要多通风。
2．到人群聚集场所要戴口罩。
3．养成良好生活卫生习惯，如不随地吐痰，咳嗽打喷嚏要遮掩口鼻等。
4．保证充足营养、睡眠，不吸烟、不酗酒，加强体育锻炼，增强体质等。
5．预防和控制容易发生肺结核的其他疾病，如糖尿病、矽肺等。
△【健康科普：吃这十类药，开车需谨慎】
人吃五谷杂粮，难免会生病，加上现在患慢性疾病的人越来越多，多重用药患者増加，出现药驾的机会大大增加。那么，服用哪些药物可能影响驾驶呢？药物是如何影响驾驶能力的？这里总结十大类可能会影响驾驶的常用药物，这些药物在治疗疾病的同时，也会产生副作用，致使驾驶员会出现一个或几个方面的表现，比如头晕、眩晕、视觉模糊、视力下降、乏力、嗜睡、注意力分散、血压升高或降低、血糖降低等情况，从而容易导致交通意外，要特别注意。
1．解热镇痛药：阿司匹林、布洛芬、氨酚伪麻美芬片、氨麻苯美片等。
2．镇静催眠类药：阿普唑仑、地西泮、氯硝西泮、艾司唑仑、唑吡坦、佐匹克隆等。
3．抗组胺药：氯苯那敏（扑尔敏）、赛庚啶、苯海拉明以及含有抗组胺成分的感冒药（复方感冒灵、维C银翘片）等。
4．抗高血压药：氢氯噻嗪、可乐定、利血平、雷米克林和硝苯地平等。
5．心脏病用药：各类心脏病治疗药物。
6．降血糖类药：易导致低血糖的药物，如含格列本脲成分的降糖药、胰岛素和磺酰脲类药物。
7．抗抑郁和焦虑类药：盐酸氯丙嗪、奋乃静、氟呱噻吨等。
8．抗癫痫药：卡马西平、奥卡西平、苯妥英钠等。
9．抗病毒药：金刚烷胺等。
10抗生素：链霉素、庆大霉素等。
此外，还需特别注意的是，根据《禁毒法》《道路交通安全法》等法律规定，服用国家管制的精神药品或者麻醉药品，不得驾驶机动车。
避免药驾危害，记住四个字：言、看、歇、慎。
1．言
当你就诊的时候，记得跟医生说明需要开车，避免开具影响驾驶能力的药物。
2．看
在用药前详细阅读说明书，特别是不良反应和看注意事项部分，并且严格按说明书用药，不宜擅自调整剂量；服用了有可能影响驾驶能力的药物后，尽量避免开车。
3．歇
如果服药后开车不可避免，那么请小心驾驶。行车途中有头晕、眼花、困倦等不适时，及时靠边停车休息，必要时就医处理。
4．慎
需要强调的是，药驾有影响驾驶能力的风险，可能酿成不可预测的严重后果，所以务必小心谨慎。
△【疾病预防：远离胃癌，首先做好这几点】
☆少吃或不吃腌菜
腌菜中含有大量的亚硝酸盐和二级胺，其在胃内适宜酸度或细菌的作用下，能合成亚硝胺类化合物，这类化合物是很强的致癌物质。所以食品要新鲜，提倡冰箱冷藏。
☆不吃或少吃烟熏和油煎食物
这些食物中含有大量的致癌物质，如3，4－苯并芘和环芳烃，应尽量少食用。
☆不吃霉变的食物
日常生活中常常会遇到发霉变质的食品，霉变一般由真菌引起，有些真菌产生毒素，如黄曲霉菌产生的黄曲霉毒素，是很强的致癌物质；同时有些食物在产毒素真菌作用下可产生大量的亚硝酸盐和二级胺，进入机体后在胃内合成亚硝胺类化合物而致癌。
☆不吸烟、少饮酒
烟雾中含有苯并芘、多环芳香烃、二苯并咔唑等多种致癌或促癌物质。酒精会刺激胃黏膜、损伤黏膜组织、促进致癌物质的吸收，如果饮酒的同时吸烟，其危害性更大。
☆要养成良好的饮食习惯
饮食要定时定量，防止暴饮暴食、进食过快过烫等；另外，食盐摄入量大、进餐时好生闷气与胃癌也有关系。
☆多吃新鲜蔬菜和水果
多吃含维生素A、维生素B、维生素E的食物，适当加强蛋白质摄入，保护胃黏膜。
☆保护饮用水的卫生
尽量饮用正规的自来水，偏远农村地区尽量饮用干净卫生的井水。
☆积极治疗癌前病变
萎缩性胃炎、胃溃疡与胃癌有较密切的关系；胃多发性腺瘤性息肉的癌变较单发性息肉多见，息肉直径超过2cm显示有恶变倾向；恶性贫血与胃癌也有一定的关系。所以患萎缩性胃炎、胃溃疡、胃多发性腺瘤性息肉、恶性贫血的人，必须经常到医院检查，治疗幽门螺旋杆菌感染消除癌前病变，预防胃癌的发生。
☆有助于防治胃癌的一些食物
1． 柑橘类水果
像橙子、葡萄柚、金橘、柠檬、橘子等柑橘类水果具有抗氧化作用且富含维生素，可以抑制肿瘤细胞的生长，里面的黄酮类物质更具有抗炎症、强化血管、抗癌的作用。
2． 牛奶等蛋白质食物
蛋白质本身是一种抗体，可以中和某种感染因子或致癌物质，每天补充维生素D和蛋白质，可以降低胃癌的发生概率。
3． 胡萝卜等富含维生素A的食物
维生素A可以有效预防癌症发生。
4． 食用抑制亚硝酸盐的食物
多食卷心菜和洋葱等富含微量元素的食物，可以抑制亚硝酸盐等致癌物质，促进肠胃黏膜的修复及预防胃癌发生。
△【中医知识：睡眠障碍发病率逐年上升，中医教你改善睡眠质量】
1．管理睡眠环境
卧室里尽量不要放置电视、冰箱、电脑等，上床后最好不要打游戏、听广播、看书，杜绝一切与睡眠无关的活动，尤其要养成不把手机放在枕边睡觉的好习惯。睡觉时应避免戴手表、假牙等，同时，最好在卧室挂上遮光窗帘，以确保入睡时不受干扰。
2．按时起床
失眠时即使晨起无精打采，也要按时起床，避免赖床，白天也不建议补觉。
3．热水沐浴
睡前泡个热水澡可以放松身体，能加快睡眠。也可在洗澡水里滴入精油，有舒缓精神、安神助眠之效。
4．脚底按摩
建议按压位于脚底的涌泉穴，平时还应多活动一下脚趾，以促进气血流通，健脑益智。
5．饮用糖水
如果出现心绪不宁或焦躁难眠的情况，睡前可以喝上一杯糖水或热牛奶，这对安抚情绪有一定帮助，但糖尿病患者切记不要这样做。
6．使用药枕
枕头是否舒适同样决定睡眠质量，有睡眠障碍的人可考虑选择药枕，可用粗茶叶浸泡晾干后，直接放在枕套中，也可加入适量的茉莉干花，有助于愉悦心情，酣然入梦。
7．谨慎使用安定
安定（地西泮）作为苯二氮卓类药物，能够发挥抗焦虑、抗惊厥、镇静催眠及中枢性肌肉松弛的作用，但长期服用易造成眩晕、乏力、走路不稳等症状，老年人则容易跌倒，还会产生耐药性，不得不增加用药剂量，造成更大的危害。从这个角度看，长期靠安定助眠显然不是个好选择。如果通过调整生活方式等方法仍无法自己走出睡眠障碍的困境，就要尽早看神经科或心理科医生，寻求专家的帮助。
△【四害防制：重庆市居民小区病媒生物防制操作指南之环境治理】
1． 居民小区路面应全部硬化，填平坑洼场地、废弃的积水池塘，不得有旱厕。
2． 封堵建筑物地基、墙体的孔洞和缝隙，包括上下水、空调、电路、燃气等管道孔洞。
3． 定期清理居民小区室内外环境中的杂物，清除卫生死角、蟑迹、鼠迹等。
4． 及时清理居民小区外环境中动物粪便、生活垃圾，垃圾做到日产日清，垃圾桶加盖。
5． 清除居民小区室内外各类废弃的盆、罐、缸、坛、瓶等积水容器，暂时闲置容器需翻转倒放或遮蔽处理。
6． 居民小区、居民户种养水生植物的容器，每 2～3 天换水 1 次，冲洗植物根部及容器内壁，也可用粗砂、碎石等填充满容器，并定期加水。
7． 定期修剪小区绿化带灌木丛和草坪，定期疏通及清理居民小区内各类下水道、阴沟、污水沟等。
△【健康生活：文明健康绿色环保生活方式活动宣传核心要点】
1． 普及健康知识，增强防病意识；
2． 维护公共卫生，净化美化环境；
3． 勤洗手常通风，不乱吐不乱扔；
4． 保持社交距离，注重咳嗽礼仪；
5． 科学佩戴口罩，看病网上预约；
6． 推广分餐公筷，拒食野生动物；
7． 食物多样搭配，拒绝餐饮浪费；
8． 提倡戒烟限酒，坚持适量运动；
9． 保持平和心态，积极乐观自律；
10． 推行垃圾分类，绿色低碳出行。
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