“每逢佳节胖三斤。”随着马年春节脚步日益临近，亲友团聚、美食相伴成为假日常态，近期盛行的刨猪宴更拉开了节前吃喝的序幕。然而，面对琳琅满目的佳肴，不少受肥胖、血糖问题困扰的市民——既有老年人，也有不少年轻人，纷纷陷入“想吃又怕胖”的纠结。如何通过具体饮食调整打破这一魔咒？区人民医院临床营养科主管营养师陈婷为大家送上可落地的健康建议。
规律就餐，优化进食顺序与结构
“管住嘴、迈开腿”是公认的健康法则，春节期间体重飙升，本质是饮食失控与运动不足的双重作用。陈婷表示，假期饮食结构失衡、高热量食物摄入过多，搭配活动量锐减，是肥胖找上门的主要原因。
“春节餐桌常被油炸食品、高脂肪菜肴占据，含糖量高的水果、甜点也必不可少，这些食物摄入比例远超平日，直接导致总热量超标。”陈婷补充，冬季气温偏低且假期无需通勤，人们多以室内活动为主，热量消耗大幅减少，多余能量转化为脂肪堆积，体重自然上升。想要避胖，需从饮食细节入手精准调控。
假期切忌打乱作息、暴饮暴食，保持规律就餐是控重基础。陈婷建议，每日三餐定时定量，即使亲友聚餐，也尽量不提前或延后就餐时间，避免因过度饥饿导致后续进食过量。
进食顺序需刻意调整，遵循“先汤、再菜、后肉、最后主食”的原则：餐前喝一小碗清淡汤品（如蔬菜汤、菌菇汤，避免浓汤、肉汤），既能增加饱腹感，又能减少正餐摄入量；接着优先吃足量蔬菜，每日蔬菜摄入量建议不少于500克，以绿叶菜、菌菇、瓜茄类为主，占每餐食量的一半左右，烹饪方式选择清炒、清蒸、白煮，少放油盐；然后食用肉类，优先选择瘦肉、鱼虾、去皮禽肉，成人每日肉类总量控制在一个拳头大小（100-150克），避免肥肉、动物内脏、禽类皮；最后吃主食，替换部分精米白面为粗粮，如糙米、燕麦、玉米、红薯，每餐主食量控制在一个拳头以内，既能延缓血糖上升，又能增强饱腹感。
同时，放缓就餐速度，每口食物咀嚼20-30次，细嚼慢咽能让大脑及时接收饱腹信号（约需20分钟），有效避免过量进食。另外，每餐吃到七八分饱即可，感觉“不饿但还能再吃两口”时果断停筷。
严控高热量食物，减少隐形热量摄入
陈婷表示，假期要主动规避高热量、高脂肪、高糖分食物，从源头减少热量堆积。油炸食品（炸鸡、炸丸子、油条等）、肥肉、奶油蛋糕、含糖饮料、蜜饯果干等尽量少吃或不吃，若实在想吃，仅尝一两口即可，切勿贪多。
水果虽健康，但需控制分量和种类。陈婷提醒，优先选择低糖水果，如草莓、蓝莓、柚子、猕猴桃，每日总量控制在200-350克（约1-2个中等大小苹果），避免荔枝、芒果、榴莲等高糖水果，且不空腹吃水果，以免刺激肠胃或导致血糖波动。零食可替换为原味坚果（每日不超过20克，约10-15颗杏仁）、无糖酸奶、黄瓜、小番茄等，既能解馋，又能减少热量摄入。
适度饮酒，科学选择饮品
春节聚餐饮酒需量力而行，酒精热量极高（每克酒精含7千卡热量），过量饮酒不仅易长胖，还会加重肠胃、肝脏负担。陈婷给出明确饮酒标准：成年男性每日饮酒量不超过25克酒精，约相当于750毫升啤酒、250毫升葡萄酒、75克38度及以下白酒、50克41度及以上白酒；成年女性每日饮酒量不超过15克酒精，约相当于450毫升啤酒、150毫升葡萄酒、45克38度及以下白酒、30克41度及以上白酒，且尽量不连续饮酒，饮酒前可吃些主食或蔬菜垫肚子，减少酒精吸收。
饮品优先选择白开水、淡茶水、柠檬水，若喝饮料，务必查看配料表，选择无糖或低糖款，避免选择碳酸饮料、果味饮料、奶茶等含糖量高的饮品。也可自制饮品，如鲜榨蔬菜汁（不额外加糖）、陈皮水，既健康又能解腻，鲜榨果汁不能代替水及水果，果汁糖分高、膳食纤维少，长期饮用果汁增加肥胖和便秘的风险，对血糖控制不利。
陈婷提醒，患有糖尿病的市民，需严格控制主食和水果摄入量，优先选择低升糖指数食物，定时监测血糖，避免空腹吃甜食或饮酒；消化不良者，少吃生冷、油腻、辛辣刺激食物，每餐以清淡、易消化的食物为主，可适当喝些小米粥、山药粥调理肠胃。
总之，春节健康饮食的核心是“控总量、调结构、讲规律”，无需刻意节食，只需在细节上做好调整，就能既享受美食，又避开“胖三斤”的魔咒，开开心心过一个健康平安的马年春节。
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