冬至已过，数九寒天正式开启，气温持续走低。中医认为，冬季是“藏精蓄锐”的关键时节，养生需顺应“冬藏”规律，从饮食、保暖、起居、运动多方面调理，才能抵御严寒、养护正气，为来年健康打下坚实基础。记者采访了区中医院治未病科主治中医师陈志礼，请他为大家详解冬季养生的科学方法，避开误区，安稳过冬。
饮食养生
温补为主，滋阴润燥不盲目进补
“冬季饮食的核心是‘温补滋阴、辨证施食’，不是盲目吃大鱼大肉，而是根据体质补充营养，同时兼顾润燥。”陈志礼指出，冬季阳气内敛，脾胃功能相对较弱，过量进补会加重肠胃负担，反而引发不适。
饮食原则：温补不燥，滋阴润燥
温补为主：多吃温热性食物，如羊肉、牛肉、鸡肉、桂圆、红枣等，帮助身体抵御寒气；避免生冷寒凉食物（如冰饮、生鱼片、凉拌菜等），以免损伤脾胃阳气。
滋阴润燥：冬季气候干燥，加上供暖、烤火等因素，易出现口干、皮肤干、便秘等“燥象”，需搭配银耳、百合、梨、蜂蜜等滋阴润燥食材。
辨证施食：阳虚体质（畏寒怕冷、手脚冰凉）可多吃羊肉、生姜、花椒等温热食材；阴虚体质（口干舌燥、手心脚心发热）需减少辛辣温热食物，多吃百合、麦冬、银耳等滋阴食材；痰湿体质（身体沉重、大便黏腻）则要少吃油腻、甜腻食物，可适当吃薏米、山药、冬瓜等健脾祛湿食材。
推荐食材与食谱
经典温补食谱：
当归生姜羊肉汤：羊肉500克、当归20克、生姜30克，慢炖2小时，加少量盐调味，适合阳虚体质，能温中散寒、补气养血；
桂圆红枣粥：桂圆10颗、红枣5颗、大米50克，煮粥食用，能补气养血、安神助眠，适合老年人和气血不足的上班族。
滋阴润燥食谱：
川贝雪梨炖百合：雪梨1个、川贝5克、百合10克，加水炖30分钟，加少量冰糖，能润肺止咳、滋阴润燥，缓解冬季干咳；
麦冬玉竹茶：麦冬10克、玉竹10克、枸杞5克，沸水冲泡代茶饮，适合阴虚体质，能生津止渴、养护咽喉。
日常搭配技巧：炒菜时加生姜、大蒜、花椒等温热调料；煲汤时搭配山药、芡实、莲子等健脾食材；每天吃1-2颗核桃、杏仁等坚果，补充优质脂肪和维生素。
保暖养生
重点防护，保暖不“捂”过犹不及
“冬季保暖的关键是‘重点部位不漏风，保暖适度不捂汗’，很多人觉得穿得越多越好，反而容易因出汗后受凉感冒。”陈志礼认为，人体的头颈、腰腹、足部是保暖重点，这三个部位受凉，易引发感冒、腰痛、痛经等问题。
重点部位保暖技巧
头部保暖：“头为诸阳之会”，冬季外出需戴帽子，尤其是老年人和儿童，避免头部受凉导致血管收缩，引发头痛、感冒；室内温度适宜时可摘下帽子，保持头部透气。
腰腹保暖：腰腹是肾脏、肠胃所在部位，受凉后易出现腰痛、腹泻、痛经。建议穿带有腰封的衣物，或在腰间系一条薄围巾；老年人可贴身穿一件棉质背心，保护腰腹；女性经期更要注意腰腹保暖，避免穿露脐装。
足部保暖：“寒从足下生”，足部穴位多，受凉后寒气易侵入体内。每天用40℃左右的温水泡脚15-20分钟，可加入艾叶、生姜片，促进血液循环；穿宽松、保暖的棉袜，鞋子以防滑、保暖为主，避免穿高跟鞋或过紧的鞋子；睡前可在脚下放一个热水袋，提升睡眠质量。
不同人群保暖建议
老年人：老年人血液循环慢，对寒冷敏感度高，穿衣以“洋葱式”穿搭为宜（内层棉质内衣+中层保暖毛衣+外层防风外套），方便根据温度增减；室内温度保持在18-22℃，避免频繁进出温差大的环境。
上班族：办公室空调温度不宜过高（22-24℃），避免穿堂风直吹颈部、腰部；可备一件薄外套或披肩，护住肩颈；久坐者每隔1小时起身活动，促进血液循环。
儿童：儿童活泼好动，易出汗，穿衣以“比成人少一件”为原则，选择透气、吸汗的棉质衣物；外出时戴帽子、手套，避免穿过多导致出汗后受凉；回家后及时更换汗湿的内衣。
起居养生
早睡晚起，顺应“冬藏”养正气
“冬季起居的核心是‘早睡晚起，必待日光’，顺应自然界阳气内敛的规律，减少能量消耗，养护肾精。”陈志礼解释，冬季日照时间短，早睡能养护阳气，晚起可避免清晨寒气侵袭，尤其老年人和体质虚弱者，更要注重起居调理。
作息建议
早睡不熬夜：建议每晚10点前入睡，保证7-8小时睡眠；老年人可适当提前至9点半入睡，儿童需保证9-10小时睡眠；熬夜会耗伤阴精，导致免疫力下降、皮肤变差，冬季需格外避免。
晚起不恋床：早晨7点左右，待太阳升起后再起床，此时自然界阳气开始生发，起床后可开窗通风10-15分钟，呼吸新鲜空气；避免过早起床，以免受凉感冒。
午间小憩：冬季午后阳光充足，可小憩20-30分钟，补充睡眠、养护阳气；但不宜睡得过久（超过1小时），以免影响夜间睡眠；午睡时需盖上薄被，避免趴在桌上睡，保护颈椎和腰部。
起居细节
起床“三部曲”：醒来后不要立即起床，先平躺30秒，活动手脚；再慢慢坐起，在床边坐30秒；最后缓缓站立，避免体位突然改变导致头晕、血压波动，尤其老年人需注意。
睡前准备：睡前1小时远离电子设备，避免蓝光影响睡眠；可听舒缓的音乐、阅读纸质书，放松身心；睡前不要吃得过饱，避免喝咖啡、浓茶等刺激性饮品。
室内养护：每天开窗通风2-3次，每次30分钟，保持室内空气流通，减少细菌、病毒滋生；北方供暖季可使用加湿器，将室内湿度维持在40%-60%，缓解干燥不适；避免在室内吸烟，保持空气清洁。
运动养生
温和适度，动而不耗养气血
“冬季运动的原则是‘温和适度、动静结合’，以舒缓的有氧运动为主，避免剧烈运动导致大汗淋漓，耗伤阳气。”陈志礼说，冬季运动的目的是促进血液循环、增强体质，而非消耗体力，需根据自身情况选择合适的运动方式和强度。
推荐运动方式
传统养生运动：八段锦、太极拳、五禽戏等，动作舒缓、节奏缓慢，能促进气血流通、调和脏腑功能，适合各年龄段人群，尤其老年人；每天练习15-20分钟，坚持下来可增强免疫力。
有氧运动：散步、慢跑、游泳、骑行等，强度以“微微出汗”为宜；散步可选择在上午10点后或下午3-4点，此时阳光充足、气温适宜，每次30分钟，速度以不喘粗气为准；慢跑适合中青年，每次20-30分钟，避免空腹或饭后1小时内运动。
室内运动：天气寒冷或雾霾天时，可在室内进行瑜伽、普拉提、跳绳等运动；跳绳适合儿童和中青年，每次10-15分钟，分2-3组进行；瑜伽注重拉伸和呼吸调节，能缓解冬季久坐带来的肌肉紧张。
不同人群运动建议
老年人：以散步、八段锦、太极拳为主，运动强度以“身体微微发热、无气喘”为宜；避免爬楼梯、剧烈跑跳等运动，防止关节损伤或跌倒；运动时最好有人陪同，随身携带急救药品。
儿童：选择跳绳、踢毽子、户外游戏等趣味性运动，每次20-30分钟，每天1-2次；运动后及时补充水分和营养，避免过度运动导致疲劳。
慢性病患者：高血压、糖尿病、心脏病患者需在医生指导下运动，避免剧烈运动；运动时随身携带药物，监测血压、血糖；若出现头晕、心慌、胸闷等不适，立即停止运动并休息。
“冬季养生的核心是‘顺应自然、辨证施食、动静结合’，不需要复杂的方法，把饮食、保暖、起居、运动的细节做好，就能养护正气、抵御严寒。”陈志礼看来，养生是长期坚持的过程，每个人的体质不同，需根据自身情况调整方案，若身体出现不适，及时就医调理。希望大家都能科学养生，安稳度过数九寒天，为来年健康蓄力。
语音播报
退出播报模式
大中小
