今天，是我国第19个“全民健康生活方式日”，主题为“培养健康生活方式，筑牢家庭健康基石”，旨在引导公众主动学习健康知识，提高健康素养，加强健康管理。同时，9月也是“全民健康生活方式月”，倡导家庭成员相互鼓励支持，培养符合自身和家庭特点的健康生活方式，重点推广“三减三健”（减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼）理念，助力全民健康素养提升。
身体健康与自身的健康意识、生活方式息息相关。生活方式不合理，可能会引发一系列慢性疾病。为此，记者采访了区人民医院临床营养科主管营养师陈婷，从科学饮食、运动管理、慢性病防控等多个角度，为读者提供权威的健康指导。
陈婷提醒，健康生活方式的核心是“三减三健”，日常生活中居民需要做好六点。
一、警惕“隐形盐”，守护心血管健康
“我国居民日均盐摄入量高达10克以上，远超世界卫生组织（WHO）推荐的5克标准。高盐饮食是高血压、脑卒中的重要诱因，而酱油、咸菜、加工食品中的‘隐形盐’往往被忽视。”陈婷说。
例如，一包方便面的钠含量可能超过每日推荐量，而市售的薯片、香肠、酱料等食品也含有大量盐分。长期高盐饮食不仅增加高血压风险，还可能损伤肾脏和胃黏膜。
陈婷建议，可以使用限盐勺（每勺2克），逐步减少烹饪用盐量；可以使用天然调味料替代盐，如葱、姜、蒜、柠檬汁、醋等；在生活中减少加工食品摄入，学会阅读食品标签，选择低钠产品。
二、控制脂肪摄入，降低慢性病风险
食用油每日推荐摄入量为25克-30克，但很多人炒菜时习惯“宽油”，导致脂肪超标。陈婷说：“长期高油饮食易引发肥胖、高血脂，甚至增加心脑血管疾病风险。”
她特别提醒，外卖和快餐通常含油量极高，如一份炸鸡的油脂含量可能超过50克，远超健康标准。此外，反复高温加热的食用油会产生有害物质，增加致癌风险。
陈婷建议，采用蒸、煮、炖等低油烹饪方式，减少煎炸食品；使用控油壶，量化每日用油量；减少动物脂肪摄入，肥肉、黄油可改用植物油，如大豆油、菜籽油、橄榄油、亚麻籽油等健康油脂。
三、远离“甜蜜陷阱”，预防代谢疾病
陈婷说：“含糖饮料、糕点中的添加糖是肥胖和糖尿病的‘隐形推手’，中国居民膳食指南推荐每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下，儿童更需严格控制。”
她举例说，一瓶500毫升的可乐含糖量约53克，远超每日推荐量。长期高糖饮食不仅导致肥胖，还会加速皮肤老化、增加龋齿风险。
陈婷建议，日常生活中可以用白开水、淡茶或无糖饮品替代甜饮料。同时减少饼干、蛋糕等高糖零食，选择新鲜水果、坚果作为健康零食，不能用果汁替代鲜果（因鲜果在加工过程中维生素、膳食纤维等营养素的破坏，含糖量过高，长期食用增加便秘和肥胖的风险）。此外，购买商品时学会阅读食品标签，警惕“无蔗糖”但含果葡糖浆等代糖的食品。
四、健康体重，吃动平衡是关键
“超重和肥胖是糖尿病、脂肪肝等疾病的危险因素。”陈婷说，科学的体重管理需“饮食控制+运动消耗”双管齐下。
她建议，BMI（体重指数）超过24的人群应调整饮食结构，减少精制碳水（如白米饭、白面包）和高脂食物，增加谷物、蔬菜和优质蛋白（如鱼、豆类）的摄入。同时，每周至少进行150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），并结合力量训练增强肌肉。
五、补钙+运动，预防骨质疏松
“中老年人、绝经后女性是骨质疏松的高危人群。”陈婷说，除了补钙和维生素D，负重运动（如步行、跳舞）能刺激骨密度增长。
40岁以上人群应定期检测骨密度，并采取以下措施：每日摄入800-1000毫克钙（牛奶、豆制品等）；可以选择晒太阳20分钟促进维生素D合成；避免久坐，增加负重运动（如快走、太极拳）。
六、二十一天万步走计划，让运动成为习惯
今年的全民健康生活方式日特别推出“21天万步走计划”，鼓励公众每日步行10000步，并通过小程序打卡解锁健康知识卡片。
“每天步行6000-10000步，能有效改善心肺功能、促进新陈代谢，并降低高血压、糖尿病等慢性病的风险。”陈婷说，需要注意的是，运动应循序渐进，避免突然高强度锻炼导致关节损伤。
她建议，不同人群可采取不同的运动方式。上班族可利用通勤时间步行，或选择爬楼梯代替电梯；中老年人可选择公园健走，并结合拉伸运动提升灵活性；慢性病患者应在医生指导下选择适宜的运动强度。
健康生活方式并非一朝一夕，而是长期坚持的结果。从今天开始，减少一勺盐、多走一千步，就是迈向健康的第一步。让我们共同践行科学健康的生活方式，拥抱更美好的未来！
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