健康科普：经常失眠、睡眠质量差可能是身体缺了这些关键营养

日期：2025-06-03

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区人民医院神经内科主治医师王涛说，失眠，已经成为困扰当代人的一个常见问题。有不少人无论吃什么保健品，无论换什么床垫、枕头，甚至坚持每天运动，躺在床上还是辗转反侧，或者频频发生夜醒，这些都是常见的身体功能睡眠障碍。

王涛解释，引起睡眠障碍的原因很多，其中饮食也起着重要的作用，建议从营养的角度思考一下，从而提高睡眠质量。

王涛介绍，充足的摄入蛋白质、维生素及矿物质对睡眠十分有益。蛋白质含有的色氨酸是合成血清素和褪黑素的原料，血清素和褪黑素能诱导人体产生睡意；维生素方面，B族维生素能促进大脑中血清素合成，促进睡眠；钙、镁等矿物质也很重要，镁能缓解神经和肌肉兴奋性，有利于改善睡眠。

在食物方面，要首选自然食物，保证食物多样，谷类为主，杂粮占 1/4~1/2。谷类中富含的碳水化合物是神经系统的主要能源，杂粮富含B族维生素（维生素B1、B2、烟酸）、镁等；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉、奶制品、豆制品，保证优质蛋白质摄入；多吃深色蔬菜水果。

适量补充维生素D。国人维生素D普遍缺乏，维生素D缺乏的成年人睡眠障碍的风险显著增加。建议增加日照是补充维生素D的经济有效方法，建议每周 3~4次，每次 20~30分钟。

睡眠质量不好的人群应限制含咖啡因饮料摄入。常见含咖啡因的饮料包括可乐、茶水、能量饮料、咖啡等。咖啡因会对神经精神系统、心血管系统、内分泌系统和消化系统产生多种影响。存在睡眠障碍者宜根据个人健康状况和意愿选择含咖啡因食物，避免过量饮用和在睡前饮用。

王涛补充道，补充益生菌有利于肠道菌群与大脑之间存在相互作用，肠道菌群作为第二大脑，参与睡眠觉醒机制的调节。而且肠道菌群有很多代谢物，5-羟色胺、多巴胺、GABA、短链脂肪酸、褪黑素等，这些代谢产物也参与睡眠调节。

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